第35个世界精神卫生日：接纳情绪，心有阳光

你有没有过这样的时刻——

明明什么都没发生，却突然提不起劲；明明已经很努力了，心里还是空落落的；深夜躺在床上，脑子转个不停，越想睡越清醒；对着亲近的人发完脾气，又陷入深深的自责……

2026年10月10日，是第35个世界精神卫生日。

今天，我们为什么要谈论"精神卫生"

"精神卫生"这四个字，常常让人联想到医院、疾病，甚至产生一种距离感。

但它的真正含义，远比我们以为的更贴近日常。

世界精神卫生日由世界精神病学协会于1992年发起，定于每年10月10日，旨在提高公众对精神卫生问题的认识，动员各方力量支持心理健康事业。

今年，世界卫生组织（WHO）的全球主题是"倾听亲身经历：以真实的声音推动真正的改变"，强调让亲历精神健康问题者的声音在政策、服务和决策中发挥作用。

情绪没有好坏，它是内心的信使

很多人从小接受的教育是：要坚强、要乐观、不要哭、不要发脾气。于是，"负面情绪"成了一个需要被消灭的东西。

但心理学和神经科学告诉我们一个更准确的事实：情绪本身没有对错，也没有好坏之分。

焦虑提醒我们前方有需要应对的挑战；悲伤告诉我们失去了重要的东西；愤怒提示我们的边界被侵犯——每一种情绪，都在传递信息。

真正伤害我们的，往往不是情绪本身，而是我们对情绪的态度。

更进一步说，接纳情绪，意味着不必要求自己一定要积极快乐。

我们身处一个推崇"正能量"的时代，仿佛不开心就是一种失败，焦虑就是不够坚强，悲伤就是太矫情。于是很多人在情绪低落时，不仅要承受情绪本身的痛苦，还要额外承受一份"我不该这样"的自我批判——双重痛苦，往往比情绪本身更消耗人。

但心理学研究反复验证了一个规律：越不被允许的情绪，越顽固。当你对自己说"我不能焦虑""我必须开心起来"时，实际上是在和自己的情绪对抗，而对抗只会让情绪获得更多的注意力和能量。这就像社会心理学家魏格纳提出的"白熊效应"——越告诉自己不要想白熊，脑子里越全是白熊。情绪也是如此，你越想压抑它、赶走它，它反而越强烈、越持久。

接纳不是认同，也不是放任。接纳的真正含义是："我现在确实感到难过/焦虑/愤怒，这是可以的，我不需要因为有这种情绪而责备自己。"当你停止与情绪对抗，情绪反而会像潮水一样，自然地涨起、自然地退去。

当我们压抑、否认、批判自己的情绪时，它不会消失，反而会以更隐蔽的方式回来：可能是身体的不适（头痛、胃痛、失眠），可能是关系中的冲突，也可能是长期的疲惫和麻木。心理学研究表明，长期压抑负面情绪会持续升高皮质醇水平，增加消化系统和心血管系统的负担。

所以，"接纳情绪"的第一步，不是"控制情绪"，而是"看见情绪"。

试着在情绪涌上来的时候，不急着推开它，而是在心里说一句："我现在感到焦虑/难过/愤怒，这很正常。"仅仅是命名情绪这个动作，就能降低大脑杏仁核（情绪中枢）的激活强度，让情绪的强度自然下降。

这是一种有神经科学依据的情绪调节方法——心理学称之为"情绪标注"（Affect Labeling）。

数据背后：心理健康问题，比你以为的更普遍

很多人觉得"心理问题"离自己很远，是"别人的事"。但权威数据告诉我们，它可能比我们以为的更近。

由北京大学第六医院黄悦勤教授团队完成的中国精神卫生调查（CMHS），是我国首次全国性精神障碍流行病学调查，研究成果发表于《柳叶刀·精神病学》。调查显示：

▎ 每七个人中，就有一人在一生中经历过精神障碍

除老年期痴呆外，6类主要精神障碍的终生加权患病率为16.6%。换句话说，大约每七个中国人中，就有一人在一生中的某个阶段，经历过至少一种符合诊断标准的精神障碍。

▎ 焦虑障碍是最常见的精神障碍

在各类精神障碍中，焦虑障碍患病率最高：成年人焦虑症的年患病率约为5.0%，终生患病率约为7.6%。这个数字甚至超过了抑郁症。也就是说，在我们身边，每20个成年人中，可能就有一人在过去一年中经历过符合诊断标准的焦虑障碍。

▎ 抑郁症患者超过9500万，但接受治疗者不足10%

我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%。据此推算，全国抑郁症患者已超过9500万人。然而，由于病耻感、认知不足和资源分布等原因，抑郁障碍患者中接受规范治疗者不足10%。

这些数字不是为了制造恐慌，而是为了传递一个重要信息：如果你正在经历情绪困扰，你并不孤单。心理健康问题就像感冒发烧一样常见，它不代表你软弱，也不代表你"不正常"。

同时也要看到，这些数据统计的是"达到诊断标准"的精神障碍。而在确诊之下，还有大量处于"情绪困扰""心理亚健康"状态的人——他们可能还没有严重到需要医学干预，但已经在承受痛苦，也需要被关注和支持。

这正是"接纳情绪，心有阳光"这个主题的现实意义：在疾病和健康之间，还有一片广阔的中间地带，需要我们用科学的方法去照顾自己。

四个常见误区，先帮你排除

在心理健康领域，误解往往比无知更有杀伤力。以下四个误区，很多人都踩过。

误区一："我最近心情不好，就是得了抑郁症。"

抑郁情绪≠抑郁症。

抑郁情绪是每个人都会经历的正常情绪反应——遇到挫折、失去、压力时感到难过、低落，是人之常情。它通常有明确的诱因，持续时间较短，随着时间推移或环境改变会自然缓解。

而抑郁症是一种疾病诊断，需要精神科医生根据症状标准、持续时间和严重程度综合判断。核心特征包括：持续两周以上的情绪低落、兴趣减退、精力下降，伴随睡眠、食欲、注意力等方面的改变，且严重影响社会功能。

简单说：抑郁情绪是"情绪感冒"，抑郁症是"情绪肺炎"。前者可以自我调适，后者需要专业治疗。把两者混为一谈，要么会把正常的情绪反应病理化，要么会把真正的疾病轻描淡写。

误区二："去做心理咨询，就说明我有病。"

这可能是关于心理咨询最普遍的误解。

心理咨询的服务对象，不仅包括有心理障碍的人，更包括大量有心理困扰的普通人。当你感到情绪低落、焦虑不安、人际关系紧张、职业发展迷茫、家庭关系出现矛盾——只要这些困扰让你感到痛苦，且自己尝试调整效果有限，就可以寻求心理咨询。

心理咨询的核心理念是"助人自助"：咨询师不会替你做决定，也不会给你贴标签，而是在一个安全、保密的空间里，陪你一起探索问题、梳理情绪、找到属于你自己的解决路径。

做心理咨询，不是"有病"的证明，而是对自己负责的表现——就像身体不舒服了去看医生，牙齿不齐了去做矫正，健身请私教一样自然。

误区三："心理咨询能解决一切问题，不用去医院。"

心理咨询有其专业边界，它不能替代医学治疗。

如果问题已经严重影响社会功能（无法正常工作、学习、生活），或出现幻觉、妄想、自杀念头等症状，必须首先前往医院精神科就诊，由医生进行诊断和必要的药物治疗。心理咨询可以在医学治疗的基础上作为辅助，但不能替代。

同样，如果身体出现明确的器质性症状（如心脏疼痛、严重失眠伴生理异常），应先排除躯体疾病，再考虑心理因素。

误区四："情绪问题忍一忍就过去了，不用太在意。"

短期的情绪波动确实会自行缓解，但持续的情绪困扰不会因为"忍"就消失。

北京大学第六医院专家给出的判断标准是：焦虑情绪持续一个月以上、每天出现；抑郁情绪持续两周以上、每天出现，就需要引起重视。如果同时伴随明显的痛苦感，且影响到正常的学习、工作和生活，就更不能"硬扛"。

很多严重的心理问题，都是从"忍一忍"开始的。早期识别、及时干预，效果远好于拖到无法承受时才寻求帮助。

接纳情绪的五个科学方法，每个人都能用

"接纳情绪"不是一句空话，它有具体的、可操作的方法。以下五种方法，均有心理学研究或临床实践支撑，可以在日常生活中随时使用。

方法一：看见并命名情绪——情绪标注法

当情绪涌上来时，先别急着反应，试着在心里准确地说出它的名字："我现在感到焦虑""我现在有些委屈""我现在很愤怒"。

不要小看这个简单的动作。神经科学研究发现，将情绪用语言表达出来（情绪标注），能够激活大脑前额叶皮层，同时降低杏仁核的激活强度，从而自然降低情绪的强度。这就像给情绪"拍了一张照片"——当你能看清它的样子，它就不再是一团模糊的、吞没你的东西。

如果能更进一步，可以问自己三个问题：这种情绪想告诉我什么？它在保护我什么？我现在真正需要的是什么？

方法二：深呼吸与身体放松——给神经系统踩刹车

情绪不仅在大脑里，也在身体里。焦虑时心跳加速、呼吸变浅；愤怒时肌肉紧绷、体温上升；悲伤时身体沉重、能量低下。

通过调节身体，可以反过来调节情绪。最常用也最有效的是4-7-8呼吸法：缓缓吸气4秒，屏息7秒，再慢慢呼气8秒（呼气比吸气长，能更好地激活副交感神经）。重复3-5次，心率会自然下降，情绪会缓和。

也可以尝试渐进式肌肉放松训练：从脚趾开始，依次收紧每一块肌肉5秒，再放松10秒，一路向上到面部。这种方法能帮助你觉察身体的紧绷，并主动释放它。

方法三：书写宣泄——把情绪从心里搬到纸上

把心里的感受写下来，是一种被广泛验证有效的情绪调节方法。心理学称之为"表达性书写"。

书写宣泄的原理是"语言外化"：将抽象的、混沌的情绪转化为具体的文字，降低大脑情绪中枢的激活强度，减少情绪对生理的负面影响。研究发现，连续3-5天、每天15-20分钟的表达性书写，能够显著改善情绪状态、降低压力水平，甚至提升免疫功能。

书写时不需要讲究文采和逻辑，想到什么写什么，不评判、不修改。写完之后，可以选择保留，也可以选择撕掉——重要的是"写出来"这个过程，而不是写了什么。

方法四：运动与正向感官刺激——用身体带动心情

运动是情绪管理的重要方式。规律的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑行）能促进大脑分泌内啡肽和多巴胺，这些神经递质与愉悦感和满足感直接相关。

不需要高强度，每周3-5次、每次30分钟中等强度运动，就能显著改善焦虑和抑郁情绪。

此外，良性的正向感官刺激也对情绪管理有帮助：听一首喜欢的音乐、泡一个热水澡、闻一闻喜欢的香薰、触摸柔软的织物、晒晒太阳……这些看似微小的感官愉悦，能在当下快速调节情绪状态。

方法五：建立社会支持系统——不要一个人扛

人是社会性动物，关系是心理健康最重要的保护因素之一。

面对压力和困境时，向信赖的家人、朋友倾诉，让情绪得以流动和释放，是一种重要的宣泄方式。很多时候，我们不需要对方给出解决方案，只需要被倾听、被理解、被陪伴。

如果身边没有合适的倾诉对象，或者问题比较复杂、涉及隐私，专业的心理咨询师就是一个安全的选择——他们受过专业训练，遵守严格的保密伦理，能够在不评判的氛围里，陪你一起面对。

什么时候，该寻求专业帮助

自我调适很重要，但它不是万能的。知道什么时候需要寻求专业帮助，是心理健康素养的重要组成部分。

两个判断标准：时间 + 严重程度

北京大学第六医院临床心理中心专家给出了简明的判断标准：

时间标准：焦虑情绪持续一个月以上、每天出现；抑郁情绪持续两周以上、每天出现，就需要引起重视。

严重程度标准：情绪状态是否让你非常痛苦？是否已经影响到正常的学习、工作、社交和生活？如果答案是肯定的，就不应该再"硬扛"。

心理咨询 vs 精神科：怎么选？

很多人分不清心理咨询和精神科的区别，这里做一个清晰的区分：

适合心理咨询的情况：

· 情绪困扰持续存在，但尚未严重影响社会功能

· 人际关系、婚姻家庭、职业发展、自我成长等方面的困惑

· 想要更深入地了解自己、改善认知和行为模式

· 经历重大生活事件后需要心理支持

· 经精神科治疗后处于恢复期，需要心理层面的康复支持

需要立即前往精神科就诊的情况：

· 出现幻觉、妄想、思维混乱等精神病性症状

· 有自残、自杀念头或行为

· 情绪问题已严重到无法正常工作、学习、生活

· 伴随明显的躯体症状且排除器质性疾病

· 睡眠、食欲等基本生理功能严重紊乱

需要强调的是，心理咨询和精神科治疗不是对立的，而是互补的。很多情况下，两者结合效果最好：精神科医生负责诊断和药物治疗，心理咨询师负责心理层面的探索和调整。

紧急情况，请立即求助：

如果你或身边的人出现自伤、自杀的紧急风险，请立即拨打当地急救电话或前往最近医院的急诊/精神科。全国心理援助热线12356也可提供24小时心理支持。

心有阳光，从接纳自己开始

"接纳"这两个字，说起来简单，做起来并不容易。它意味着我们允许自己有情绪，允许自己不完美，允许自己在某些时刻感到脆弱和无力。它不是"强迫自己开心"，而是"无论我现在是什么状态，我都愿意温柔地对待自己"。

心理健康不是一种永远快乐的状态，而是一种与情绪共处的能力——晴时享受阳光，雨时撑伞前行，知道风雨之后总会有放晴的时候。

安徽省安述心理咨询中心主任杨振秋，系中国康复医学会精神卫生康复专业委员会专科会员，同时也是国际心理治疗研究院（IPI）会员、中国心理卫生协会会员，从事心理咨询实践多年。杨振秋主任表示："接纳情绪，不是要求自己一定要积极快乐。很多人以为心理健康就是永远开心、永远正能量，但这本身就是一种对情绪的不接纳。越不被允许的情绪，越顽固。真正的心理健康，是允许自己有任何情绪，然后学会与它们共处。"

世界精神卫生日只有一天，但心理健康的照顾，应该在每一天。

愿你能接纳每一种情绪，也愿你的心里，常有阳光。

安徽省安述心理咨询中心

2026年10月10日 合肥

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